Produkty bogate w wapń istotne w diecie seniorów

Produkty bogate w wapń istotne w diecie seniorów

Odpowiednia zawartość wapnia w diecie osób starszych jest niezwykle ważna, przede wszystkim ze względu na postępujące wraz z wiekiem zmiany gęstości kości, zwłaszcza u kobiet. Jak wiadomo niska gęstość mineralna kości stanowi jeden z czynników ryzyka osteoporotycznych złamań kości.

Podstawowym źródłem tego pierwiastka powinna być dieta bogata w mleko oraz produkty mleczne.

Wapń to przykład składnika mineralnego, którego stężenie w diecie kobiet powinno być zwiększone ze względu na wzrost zapotrzebowania organizmu i jego rolę w zmniejszaniu utraty minerałów kostnych u kobiet w okresie pomenopauzalnym.

Takie korzystne działanie występuje w przypadku spożywania dziennie przynajmniej
1 200 mg wapnia ze wszystkich źródeł.

Oprócz tego osoby starsze muszą pamiętać o właściwej podaży witaminy D, która reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Jest to ważne nie tylko ze względu na ryzyko złamań kości spowodowanych zmniejszoną gęstością kości, ale również dla zapewnienia odpowiedniej pracy mięśni (w tym mięśnia sercowego), działania enzymów trawiennych, prawidłowego przebiegu procesów krzepnięcia krwi czy przekaźnictwa nerwowego itd.

Mleko i przetwory mleczne — podstawowe źródło wapnia w diecie seniora

Mleko i różnorodne przetwory mleczne to zdecydowanie najlepsze, najłatwiej dostępne, a jednocześnie najtańsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia. I chociaż zdajemy sobie sprawę z walorów odżywczych tych produktów, to okazuje się, że wśród osób starszych obserwuje się raczej niskie ich spożycie[1].

Mleko zawiera dobrze przyswajalny przez organizm wapń, a także szereg innych cennych dla zdrowia składników, jak białko, magnez, potas, witaminy z grupy B oraz witaminę D. W związku z tym zaleca się, aby seniorzy wypijali, co najmniej 3 duże szklanki mleka dziennie[2].

Warto też docenić fermentowane produkty mleczne, jak kefir, maślanka, jogurty naturalne i owocowe, sery, zsiadłe mleko i inne napoje mleczne. Są one dobrą alternatywą dla osób, które nie tolerują laktozy– cukru mlecznego. Jednocześnie warto pamiętać, że w przypadku serów żółtych powinno się zachować umiar ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu[3].

Ryby i przetwory rybne

Doskonałym źródłem wapnia, a także innych cennych składników odżywczych, jak np. witamina D, czy kwasy omega -3 są ryby oraz różnorodne przetwory rybne. Szczególnie korzystne jest spożywanie ryb wraz z ośćmi (np. sardynki w puszce)[4]. W diecie lekkostrawnej sprawdzi się np. dorsz, szczupak, pstrąg, flądra — najlepiej w wersji gotowanej lub pieczonej[5]. Polecane są też ryby wędzone, np. makrela lub łosoś.

Wapń w produktach roślinnych

Wapń występuje też w wielu produktach roślinnych, w tym w warzywach, które powinny stanowić podstawę diety. Trzeba jednak pamiętać, że w tym przypadku pierwiastek ten może nie być tak dobrze przyswajalny jak z mleka i przetworów mlecznych. Na ograniczenie biodostępności wapnia wpływają m.in.: kwas szczawiowy (występuje m.in. w szpinaku), fityniany (produkty zbożowe), niektóre frakcje błonnika pokarmowego. Prawidłowe wchłanianie wapnia może być utrudnione również przy zbyt dużych ilościach fosforu w diecie[6].

Niemniej warto urozmaicać codzienne posiłki roślinami bogatymi w wapń, jak np. fasola, soja, natka pietruszka, jarmuż, szczypiorek, szpinak, kapusta włoska, bób, dynia, kapusta biała, fasola szparagowa, brukselka, groch suchy itd. Spore ilości tego pierwiastka znajdują się też w nasionach i orzechach, które warto wprowadzić do diety, jako zdrowe przekąski, np. sezam, słonecznik, migdały, orzechy: laskowe, pistacjowe, włoskie, arachidowe[7].

[1] Charzewska J., Dlaczego osoby starsze powinny spożywać mleko i fermentowane napoje mleczne?, https://ncez.pl/seniorzy/zywienie-osob-w-wieku-starszym/dlaczego-osoby-starsze-powinny-spozywac-mleko-i-fermentowane-napoje-mleczne–, [23.12.2020]

[2] Tamże.

[3] Przygoda B., Wapń, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [23.12.2020]

[4] Tamże.

[5] Jabłoński E., Kaźmierczak U., Odżywianie się osób w podeszłym wieku, Gerontologia Polska, tom 13, nr 1, 48–54, ISSN 1425–4956, s. 52.

[6] Cyt. Przygoda B., Wapń… [23.12.2020]

[7] Cichocka A., Dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/75118,dobrze-przyswajalne-zrodla-wapnia-i-magnezu-wdiecie-weganskiej, [23.12.2020]

Powrót do góry