Witamina D a słońce. Jak bezpiecznie korzystać ze słońca?

Witamina D a słońce. Jak bezpiecznie korzystać ze słońca?

Słońce to najlepsze źródło witaminy D, ale nierozważne narażanie ciała na promienie słoneczne może być szkodliwe dla naszego zdrowia. Jak zatem bezpiecznie korzystać ze słońca, aby zapewnić sobie optymalną dawkę witaminy D?

W ramach syntezy skórnej, zachodzącej pod wpływem promieniowania słonecznego, nasz organizm jest w stanie wyprodukować aż 80–100% witaminy D[1], pokrywając tym samym dzienne zapotrzebowanie na ten cenny składnik odżywczy. Aby jednak mogło to nastąpić, muszą być spełnione pewne warunki, a przede wszystkim należy rozsądnie korzystać z dobroczynnego wpływu promieni słonecznych na nasze ciało.

Synteza skórna witaminy D pod wpływem słońca

W organizmie człowieka proces biosyntezy witaminy D rozpoczyna się w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB (długość fal 290-315 nm)[2]. W ramach tego procesu następuje konwersja obecnego w błonach komórkowych organicznego związku chemicznego (7-dehydroksycholesterol) do prowitaminy D, która ulega termicznemu przekształceniu w witaminę D3 (cholekalcyferol). Następnie zostaje uwolniona do przestrzeni komórkowej, skąd transportowana jest przez układ krwionośny do wątroby, nerek, dzięki czemu — po licznych przemianach metabolicznych — uzyskuje biologicznie aktywną postać witaminy D[3].

Jak zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy D ze słońca?

Aby doszło do syntezy skórnej witaminy D, należy przebywać na słońcu co najmniej przez ok. 15 minut między godziną 10 a 15, wystawiając na bezpośrednie działanie promieni słonecznych minimum 18% ciała, czyli przedramiona i częściowo nogi. Nie można przy tym stosować kosmetyków przeciwsłonecznych[4]. Spełniając te warunki, mamy szansę zapewnić organizmowi dawkę witaminy D potrzebną do pokrycia dziennego zapotrzebowania, a więc równowartość 1 000-2 000 jednostek (IU)[5].

Warto przy tym pamiętać, że w Polsce synteza skórna jest efektywna w okresie od maja do września, gdy chmury nie przysłaniają słońca. W okresie od października do kwietnia skuteczność syntezy bywa dość ograniczona[6]. Jest też wiele czynników, które mają negatywny wpływ na jej prawidłowy przebieg, m.in. szerokość geograficzna, pora roku i dnia, poziom zachmurzenia, poziom zanieczyszczeń w powietrzu, a także cechy osobnicze: typ skóry, wiek, sposób ubierania, czas przebywania na świeżym powietrzu, używanie kosmetyków z filtrami SPF[7].

Jak przebywać na słońcu z korzyścią dla zdrowia?

Słońce jest niezbędne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. To dzięki niemu jesteśmy w stanie samodzielnie pokryć dzienne zapotrzebowanie na dobrze przyswajalną przez organizm witaminę D — określaną mianem “witaminy życia” – m.in. pomaga wspierać odporność. Warto jednak pamiętać, że zarówno niedostateczna, jak i nadmierna ekspozycja na promieniowanie niekorzystnie wpływa na ludzi.

Promieniowanie UVB, niezbędne do syntezy witaminy D, jest równocześnie odpowiedzialne za szkodliwy wpływ na zdrowie, m.in. oparzenia skóry, działanie immunosupresyjne, a nawet rozwój nowotworów. Podobne działanie wykazuje promieniowanie UVA, które dodatkowo związane jest z procesami starzenia skóry. Czy zatem możliwe jest bezpieczne korzystanie ze słońca, które umożliwi syntezę witaminy D, a jednocześnie nie narazi nas na szkodliwe działanie promieniowania?

Rozwiązaniem jest w tym przypadku rozsądna ekspozycja ciała na promienie. Wielogodzinne opalanie się na słońcu to zdecydowanie nie najlepszy pomysł. Na podstawie przeprowadzonych analiz stwierdzono, że ekspozycja na promieniowanie UVB głowy, ramion i rąk przez 20 minut przyczynia się do syntezy takiej samej ilości witaminy D, co ekspozycja całego ciała przez 2 minuty[8]! Bynajmniej nie oznacza to, że powinniśmy się całkowicie rozbierać, wychodząc na słońce. Trzeba jednak mieć świadomość, że krótkotrwała ekspozycja dużych powierzchni skóry zapewnia większą efektywność syntezy witaminy D niż długotrwała ekspozycja niewielkich obszarów ciała, a jednocześnie wiąże się z mniejszym ryzykiem szkodliwego działania promieniowania UV[9].

Pamiętaj, że uzyskanie prawidłowego poziomu syntezy witaminy D nie wymaga od ciebie wielogodzinnego opalania się ani nawet uzyskania efektu opalenizny.

[1] Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, https://docs.google.com/document/d/1U8qFd_YLGKA0Dia3pUTRf6K7FLOmlvom8I8pDsJ7I08/edit, [dostęp: 16.09.2020]

[2] Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; tom 68: 359-368, s. 360.

[3]  Nowicka G., Promieniowanie słoneczne a witamina D i nowotwory skóry, Studia Ecologiae et Bioethicae, 6/2008, s. 10

[4] Grafka A. i in., Rola witaminy D w organizmie, Diagnostyka Laboratoryjna 2019; 55(1): 55-60, s. 57

[5] Tamże.

[6] Cyt. Wnęk D., Witamina D – jaka dawka…

[7] Cyt. Nowicka G., Promieniowanie słoneczne a witamina D…, s. 11.

[8] Tamże, s. 11.

[9] Tamże, s. 11

Powrót do góry